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一场秋雨一场寒，入秋后，气温起伏大，免疫力差的人最容易中招。
身边总有人一到换季就感冒、咳嗽、犯老毛病？其实很多时候，并不是天气本身出了问题，而是身体的抵抗力不够硬。
免疫力好的人，冷风吹一吹没事；免疫力差的人，一吹就感冒。
那么问题来了，如何在秋天把身体“养壮”？除了穿衣、锻炼，还有一个容易被忽视的关键：吃对蛋白质。
为什么说“多吃蛋白，不跑医院”？
蛋白质是身体的“修复工”。它参与免疫细胞的产生，是抵御病毒、细菌的第一道防线。如果蛋白质摄入不足，免疫系统就像没油的车，跑不起来。
中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中明确指出，成年人每天每公斤体重应摄入1.2克左右的优质蛋白。但现实中，许多人连基本标准都达不到。
尤其是老年人和孩子，蛋白质缺乏更为普遍，这类人群本身免疫力就偏低，到了换季更容易出问题。
而且，蛋白质不仅影响免疫力，还决定了身体的恢复速度。比如同样感冒，有人几天就好，有人拖一两周，区别就可能在于蛋白质的摄入。
秋天吃什么蛋白质最合适？营养专家推荐这3种
入秋后，脾胃功能逐渐恢复，是摄入蛋白质的好时机。但吃蛋白不是越多越好，关键是吃对。
蛋白质分为两种：动物蛋白和植物蛋白。其中，动物蛋白的利用率更高，更适合提高免疫力。
下面这3种蛋白食物，既营养高又容易吸收，是秋天的“补身三宝”：
1. 鸡蛋：天然的“免疫因子库”
鸡蛋被誉为“全营养食物”，一颗小小的鸡蛋，蛋白质含量能达到6克左右，而且属于优质蛋白，吸收率高达98%。
不仅如此，鸡蛋蛋黄中还含有卵磷脂、免疫球蛋白、维生素D等免疫活性物质，对提升抵抗力非常有帮助。
别小看每天的一颗鸡蛋，它能：
促进免疫细胞合成；
缓解身体疲劳；
改善老年人营养不良。
提醒：煮鸡蛋是最推荐的吃法，既保留营养又利于消化。不要生吃，容易引起肠胃不适，还可能感染沙门氏菌。
2. 豆制品：植物蛋白的“扛把子”
很多人以为只有肉才有蛋白质，其实黄豆的蛋白质含量高达35%以上，不输瘦肉。
豆腐、豆浆、腐竹等豆制品是植物蛋白的重要来源，尤其适合不爱吃肉、胆固醇高的人群。
研究发现，大豆蛋白能调节免疫因子分泌，降低炎症反应，对预防慢性病也有益处。
而且，豆制品富含异黄酮、钙、镁等微量元素，对心脑血管和骨骼健康也有保护作用，特别适合中老年人食用。
建议每周吃3~5次豆制品，每次100~150克为宜。
3. 鱼类：好吸收的“轻脂蛋白”
相比猪牛羊肉，鱼肉的蛋白质更优质，脂肪更低，吸收率也更高，是很多临床康复期患者的首选。
尤其是深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼等，不仅富含蛋白质，还含有丰富的Omega-3脂肪酸，具有抗炎、降脂、护心的作用。
中国疾控中心建议，成年人每周应摄入280~525克水产品，其中鱼类至少应占一半。
秋季是吃鱼的好时候，鱼肉细嫩，易于消化，无论是蒸、煮、炖都合适，还能提升食欲。
不只是吃够蛋白，更要吃得“准”
吃蛋白质不是一味地猛补，关键是吃得科学，吃得平衡。
以下几点建议，值得你记在心里：
优质蛋白优先：鸡蛋、鱼、瘦肉、奶制品和豆制品是首选；
搭配碳水和蔬菜：蛋白质不是单打独斗，搭配粗粮和蔬菜更利于吸收；
分餐摄入更高效：蛋白质最好分散到三餐中，每餐摄入20~30克为宜；
适度原则不能忘：蛋白质摄入过多也会加重肾脏负担，特别是有肾病的人群要遵医嘱。
秋天是身体“转正”的黄金期，别让寒气趁虚而入
很多人把养生这件事看得太复杂，其实养好身体的秘诀就藏在一日三餐里。
蛋白质就像身体的砖瓦，缺它，免疫系统就会“漏风”。
在这个冷热交替的季节，别再只吃稀饭馒头了，把蛋白质补起来，比穿再多的衣服都有用！
记住这句话：“多吃蛋白，不跑医院。”
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